Γιατί όταν δεν κοιμάμαι σωστά παχαίνω;

Ξένια Τσαγκαράκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, [email protected]

Δεν σε παίρνει εύκολα ο ύπνος; Κοιμάσαι λίγες ώρες; Πέφτεις στο κρεβάτι και οι σκέψεις δεν σε αφήνουν να κοιμηθείς; Το ήξερες ότι αν δεν έχεις “καλό ύπνο” αυτό μπορεί να επηρεάσει το βάρος σου; Με τον όρο “καλός ύπνος”, σύμφωνα με το επίσημο περιοδικό του Αμερικανικού Ιδρύματος για τον Ύπνο (NSF), οι συνιστώμενες ώρες ύπνου ανά ηλικία είναι για παιδιά 6-13 ετών οι 9-11 ώρες, για τους ενήλικες οι 7-9 ώρες και για τους υπερήλικες άνω των 65 ετών οι 7-8 ώρες.

Τι συμβαίνει, όμως, στον οργανισμό σου όταν δεν κοιμάσαι σωστά;

  • Διαταράσσονται τα επίπεδα των ορμονών σου. Οι ορμόνες που επηρεάζονται είναι η γκρελίνη (ορμόνη που αυξάνει το αίσθημα της πείνας) και η λεπτίνη (ορμόνη που επιφέρει το αίσθημα του κορεσμού). Η ανισορροπία των δύο αυτών ορμονών έχει ως αποτέλεσμα το αίσθημα της συνεχόμενης πείνας και συνεπώς την αύξηση του βάρους. Μια άλλη ορμόνη που φαίνεται να υπερ-εκκρίνεται σε καταστάσεις αϋπνίας είναι η κορτιζόλη. Υψηλά επίπεδα κορτιζόλης σχετίζονται με καταστάσεις έντονου στρες και έχουν ως συνέπεια τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης αίματος, την αύξηση του βάρους, την μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τις χρόνιες φλεγμονές.
  • Υπολειτουργεί ο μεταβολισμός σου. Σύμφωνα με μια Σουηδική μελέτη που παρουσιάστηκε στο 19ο Ευρωπαϊκό Συνέδριο Ενδοκρινολογίας, οι μειωμένες ώρες ύπνου τείνουν να μειώσουν τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό. Συγκεκριμένα, άτομα τα οποία κοιμήθηκαν ελάχιστα την νύχτα, την επόμενη μέρα έκαψαν 5%-20% λιγότερες θερμίδες σε δραστηριότητες όπως η αναπνοή και η πέψη, συγκριτικά με τις μέρες που συμπλήρωσαν τις επιτρεπτές ώρες ύπνου.
  • Είσαι ευερέθιστος. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις έντονου στρες, επιθετικότητα, ευερέθιστη συμπεριφορά, κατάθλιψη και τάσεις αυτοκτονίας. Σε παιδιά, επίσης, έχουν αναφερθεί εκτός από τα προβλήματα συμπεριφοράς, μειωμένη συγκέντρωση και επιδόσεις στο σχολείο, καθώς και μειωμένα αντανακλαστικά. Οι καταστάσεις αυτές φαίνεται ότι συμβάλλουν στην αυξημένη κατανάλωση φαγητού, συνήθως ανθυγιεινού.
  • Είσαι επιρρεπής σε λοιμώξεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας καλός ύπνος συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και μας θωρακίζει ενάντια στις ιώσεις. Επιπρόσθετα, ο ικανοποιητικός ύπνος μπορεί να βοηθήσει το σώμα να καταπολεμήσει τις φλεγμονές. Οι φλεγμονές συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπαθειών, εμφράγματος, διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου, αρθρίτιδας και πρόωρης γήρανσης.
  • Δεν έχεις ενέργεια. Οι λιγοστές ώρες ύπνου ή ακόμη και η κακή ποιότητά του, επιδρούν αρνητικά και στα αποθέματα της ενέργειας. Συνεπώς, περιορίζεσαι στις απαραίτητες καθημερινές δραστηριότητες σου όπως πχ. δουλειά, σούπερ μάρκετ, υποχρεώσεις παιδιών κλπ και αφήνεις στην άκρη το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής σου.

Μικρές συμβουλές για έναν ποιοτικό ύπνο

  • Σιγουρευτείτε για την καλή ποιότητα του στρώματος και των μαξιλαριών σας.
  • Κάντε ένα δροσερό μπάνιο το καλοκαίρι και ένα χλιαρό το χειμώνα με αιθέρια έλαια λεβάντας.
  • Πιείτε προ του ύπνου ένα αφέψημα χαμομηλιού ζεστό ή δροσερό ανάλογα με την εποχή.
  • Φάτε ένα εύπεπτο γεύμα τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
  • Αποφύγετε τον καφέ και γενικότερα αφεψήματα και αναψυκτικά με καφεΐνη, το αλκοόλ και το τσιγάρο τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
  • Χαμηλώστε φωτισμό στο χώρο, κλείστε την τηλεόραση και το κινητό σας.
  • Αποφύγετε συζητήσεις με τους γύρω σας που ξέρετε ότι μπορεί να σας ταράξουν.
  • Διατηρήστε, στα πλαίσια του εφικτού, σταθερές ώρες ύπνου.

“Ο ύπνος είναι ο καλύτερος διαλογισμός”

Δαλάι Λάμα, 1935-, Θρησκευτικός ηγέτης του Θιβέτ.