Μ. Χασαπίδου, Καθηγήτρια Διατροφής- Διαιτολογίας ΑΤΕΙΘ
Τι Είναι Το Οξειδωτικό Στρες
Η πρόσφατη ανάπτυξη των γνώσεων στην βιολογία σχετικά µε τις ελεύθερες ρίζες και τα δραστικά είδη οξυγόνου ROS οδήγησε σε µία ιατρική επανάσταση που υπόσχεται µία νέα εποχή στην υγεία. Πράγµατι η ανακάλυψη του ρόλου των ελευθέρων ριζών στις χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες είναι το ίδιο σηµαντική µε την ανακάλυψη του ρόλου των µικροοργανισµών στις µολυσµατικές ασθένειες.(Bray, 1999).
Υψηλής δραστικότητας µόρια οξυγόνου (µονήρες οξυγόνο) και ρίζες οξυγόνου όπως το ανιόν του υπεροξειδίου (Ο2¯·) και η ρίζα υδροξυλίου (ΟΗ ¯ ) δηµιουργούνται από το µοριακό οξυγόνο µε διέγερση ή µε µονοσθενή αναγωγή αντίστοιχα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ιδιαίτερα δραστικές διότι αυτά τα µόρια περιέχουν ασύζευκτα ηλεκτρόνια. Μπορούν έτσι εύκολα να οξειδώσουν και να βλάψουν ζωτικά βιολογικά µόρια όπως λίπη, πρωτεΐνες και DNA. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ενσωµατωµένα στις κυτταρικές µεµβράνες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην οξείδωση, διαδικασία γνωστή ως υπεροξείδωση των λιπιδίων.
Οι ελεύθερες ρίζες αναπτύσσονται ενδογενώς στον οργανισµό σε ένα σύνολο µεταβολικών διαδικασιών (π.χ. µεταβολισµός των κατεχολαµινών, κυτταρική αναπνοή) και αυξάνονται από εξωτερικούς παράγοντες. Άλλωστε η εποχή µας χαρακτηρίζεται από πληθώρα επιβαρυντικών για την υγεία παραγόντων όπως η ατµοσφαιρική ρύπανση, το κάπνισµα, το άγχος της καθηµερινότητας, η σωµατική κόπωση, η κακή διατροφή, τα χηµικά πρόσθετα των τροφών, η έκθεση στην έντονη ηλιακή ακτινοβολία καθώς και η χρήση φαρµάκων.
Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνουµε στην αυξηµένη παραγωγή ελευθέρων ριζών και αυτό γιατί υπάρχουν πλήθος ασθενειών που αναπτύσσονται και εξελίσσονται ταχύτατα εξαιτίας της παρουσίας τους. Τέτοιες ασθένειες φαίνονται στον πίνακα 1
Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται άµεσα µε την παραγωγή ελευθέρων ριζών και µε τους φυσικούς αντιοξειδωτικούς µηχανισµούς. Όταν οι οξειδωτικοί µηχανισµοί υπερτερούν των αντίστοιχων αντιοξειδωτικών του οργανισµού τότε τα επίπεδα των ελευθέρων ριζών υπερβαίνουν τα φυσιολογικά όρια και βρισκόµαστε µπροστά στο λεγόµενο οξειδωτικό στρες, φαινόµενο καταστρεπτικό για τους ιστούς.
ΠΙΝΑΚΑΣ 1. Ασθένειες που συνδέονται με την αυξημένη συγκέντρωση ελευθέρων ριζών
| Παχυσαρκία | Ρευµατοπάθειες |
| Αρτηριοσκλήρυνση | Αυτοάνοσα νοσήµατα |
| Χρόνια πολυαρθρίτιδα | Τοξικώσεις από µέταλλα |
| Ελκώδης κολίτιδα | Πρόωρη γήρανση |
| Φλεγµονές | Νόσος Parkinson |
| ∆ερµατικές παθήσεις | Νόσος Alzheimer |
| Ισχαιµία | Σκλήρυνση κατά πλάκας |
| Καταρράκτης | Παγκρεατίτιδα |
| Καρκίνος |
Οξειδωτικό Στρες Και Αντιγήρανση
Από αρχαιοτάτων χρόνων οι άνθρωποι προσπάθησαν να ανακαλύψουν το ελιξίριο της ζωής. Τους απασχολούσε τόσο η κατάκτηση της μακροβιότητας όσο και η αιώνια νεότητα. Τι είναι όµως αυτό που φθείρει και καταστρέφει τους ιστούς προκαλώντας το γήρας και τα νοσήµατα φθοράς ; Και αν το ανακαλύψουµε τελικά θα απολαύσουµε την αιωνιότητα στη γη ;
Πολλοί είναι οι ερευνητές που προσπάθησαν και συνεχίζουν, να απαντήσουν τα ερωτήµατα αυτά. Οι περισσότερες έρευνες τα τελευταία σαράντα χρόνια συµφωνούν στην ύπαρξη των ελευθέρων ριζών οξυγόνου οι οποίες ευθύνονται για την καταστροφή του κυττάρου και τον θάνατο του.
Αυτή η διαδικασία ονοµάζεται διαδικασία οξείδωσης, προκαλεί βλάβες στον οργανισµό µας και είναι µια από τις κύριες αιτίες γήρανσης.
Οξειδωτικό Στρες Και Παχυσαρκία
Τα άτοµα που είναι παχύσαρκα έχουν υψηλά επίπεδα ελευθέρων ριζών, που αυξάνουν την πιθανότητα εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσηµάτων.
Σε έρευνα στην Ιατρική Σχολή της Βοστώνης βρέθηκε ότι τα παχύσαρκα άτοµα εµφανίζουν υψηλότερα επίπεδα οξειδωτικού στρές, το οποίο καταδεικνύει σαφώς την επικινδυνότητα του υπερβολικού βάρους. Στην έρευνα αυτή βρέθηκε ότι υπήρχε ισχυρή συσχέτιση µεταξύ του ∆ΜΣ και του οξειδωτικού στρές. Ισχυρή συσχέτιση βρέθηκε επίσης στα άτοµα που καπνίζουν και σε αυτά που έπασχαν από σακχαρώδη διαβήτη.
Αντιοξειδωτικά : Μηχανισµός Άµυνας Του Οργανισµού
Σε περίπτωση που το οξειδωτικό στρές είναι αυξηµένο και κατά συνέπεια είναι αυξηµένη και η ποσότητα των ελευθέρων ριζών ενεργοποιούνται οι φυσιολογικοί µηχανισµοί άµυνας του οργανισµού.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν µε τέτοιο τρόπο ώστε να δεσµεύουν και να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, µετατρέποντάς τες σε µη τοξικές άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισµό. Τέτοιες ουσίες είναι οι βιταµίνες A,C και Ε, τα φλαβονοειδή, το σελήνιο, το Β-καροτένιο, ο ψευδάργυρος, τα διάφορα είδη λυκοπενίων που περιέχονται στην ώριµη ντοµάτα, καθώς και άλλες ουσίες που περιέχονται στο κόκκινο σταφύλι, στα σταυρανθή, στο σκόρδο, στο χαµοµήλι και σε άλλα τρόφιµα.
Τα αντιοξειδωτικά µπορούν να ταξινοµηθούν στις παρακάτω κατηγορίες :
1. Ενδογενή αντιοξειδωτικά συστήµατα π.χ. GSH γλουταθειόνη, καταλάση ή δισµουτάση του ανιόντος υπεροξειδίου (S.O.D.), αφυδρογονάση της 6-φωσφορικής γλυκόζης (G-6-PD)
2. Άλλες ενδογενείς αντιοξειδωτικές ουσίες π.χ. αλβουµίνη, ουρικό οξύ, χολερυθρίνη.
3. Αντιοξειδωτικές βιταµίνες (π.χ. βιτ. Ε, C, καροτενοειδή)
4. Άλλα αντιοξειδωτικά που προσλαµβάνονται µε την διατροφή π.χ. συνένζυµο Q10, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, κυστείνη, σελήνιο, ψευδάργυρος, φλαβονοειδή
Ο Ρόλος Των Αντιοξειδωτικών
- Προστατεύουν τις κυτταρικές µεµβράνες, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.
- ∆ρουν καρδιοπροστατευτικά : Αυξάνουν την ανθεκτικότητα των αγγείων, περιορίζουν τους φλεγµονώδεις παράγοντες, αποτρέπουν την οξείδωση της LDLχοληστερίνης και συµβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και της οµοκυστεϊνης.
- Ασκούν αντικαρκινική δράση : Μπλοκάρουν ή εµποδίζουν την προσκόλληση επικίνδυνων ενζύµων στους ιστούς, αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες που προκαλούν µεταλλάξεις σε υγιή κύτταρα κι επιβραδύνουν τους µηχανισµούς καρκινογένεσης.
- Βελτιώνουν τις πνευµατικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, προστατεύοντας τους νευροδιαβιβαστές απο την οξείδωση και βελτιώνοντας την εγκεφαλική µικροκυκλοφορία.
- ∆ιατηρούν το δέρµα ελαστικό και το προφυλάσσουν απο την πρόωρη γήρανση, περιορίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.
- Προστατεύουν οστά και αρθρώσεις, περιορίζοντας οιδήµατα, φλεγµονές και εκφυλιστικές αλλοιώσεις.
- Βελτιώνουν τη λειτουργική κατάσταση του αµφιβληστροειδούς χιτώνα των µατιών και ενισχύουν την όραση.
- ∆ρουν αντιαλλεργικά σε µεγάλο φάσµα αλλεργιών.
- ∆ιαφυλάσσουν τα αποθέµατα άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στον οργανισµό, αποτρέπουν την καταστροφή τους και, σε ορισµένες περιπτώσεις, ενισχύουν τη δράση τους.
Πηγές Αντιοξειδωτικών
Υπάρχουν πολλά τρόφιµα που περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες τα κυριότερα εκ των οποίων φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.
|
Πηγές αντιοξειδωτικών |
|
| Βιταµίνη Α | Αυγό, βούτυρο, γάλα και γαλακτοκοµικά προϊόντα, συκώτι, ιχθυέλαια |
| Βιταµίνη C | Φρούτα, κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, µανταρίνια), φραγκοστάφυλα, φράουλες, ακτινίδια, κεράσια, µούρα, πεπόνι, ντοµάτα, λάχανο, πράσινη πιπεριά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (µαρούλι, σπανάκι), σταυρανθή (µπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) |
| Β–καροτένιο | Φρούτα κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, µανταρίνια), λαχανικά πράσινου, κίτρινου και πορτοκαλί χρώµατος, ντοµάτες, και επίσης (σε μικρότερες ποσότητες) βερίκοκα, γλυκοπατάτες , καρπούζι, κολοκύθα |
| Βιταµίνη Ε | Φυτικά έλαια,(ηλιέλαιο,αραβοσιτέλαιο,βαµβακέλαιο), και κυρίως ελαιόλαδο, δηµητριακά ανεπεξέργαστα, σόγια, αµύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, λαχανικά σκούρα πράσινα, λαχανικά φυλλώδη, φύτρα σταριού, αυγά |
| Σελήνιο | Κρέας, συκώτι, θαλασσινά, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί, δηµητριακά, σπόροι, φρούτα και λαχανικά που φυτρώνουν στο έδαφος |
| Φλαβονοειδή | Αρακάς, βατόµουρα, εσπεριδοειδή, κόκκινο κρασί, κουµ κουάτ, κρεµµύδια, µέλι, µήλα, µπρόκολο, πικρή σοκολάτα, σόγια, σταφύλια, τσάι πράσινο και µαύρο, φασολάκια πράσινα και επίσης στους ανθούς λαχανικών και λουλουδιών και στα φύκια |
| Ψευδάργυρος | ∆ηµητριακά, συκώτι, όσπρια, θαλασσινά, σπόροι σιταριού, µαγιά µπύρας, αυγά |
| Ανθοκυανίνες | Γογγύλια, κάρδαµο, κεράσια, κουνουπίδι, κραµβολάχανο, λάχανο κατσαρό, µούρα, µπρόκολο, µύρτιλλα, σπαράγγια, σταφύλια, φράουλες |
| Ελλαγικό οξύ | Βατόµουρα, κεράσια, σταφύλια, φράουλες |
| Λυκοπένιο | Ντοµάτες (φρέσκες, λιαστές και επεξεργασµένα προϊόντα ντοµάτας) και επίσης (λιγότερο) γκρέιπφρουτ, καρπούζι και πιπεριές |
| Φαινόλες | Ελαιόλαδο, ελιές, εσπεριδοειδή, κακάο, κρασί, λιναρόσπορος, µπρόκολο, σκόρδο, σοκολάτα πικρή, τσάι πράσινο. |
| Συνένζυµο Q10 | Σαρδέλα, σκουµπρί, σόγια |
10 Τρόποι Για Να Αυξήσετε Τα Αντιοξειδωτικά Στη Διατροφή Σας
1. Υιοθετήστε το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Προσπαθήστε, δηλαδή, να τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές και λιγότερες ζωικές, προτιµώντας τις ανεπεξέργαστες τροφές αντί για τις βιοµηχανοποιηµένες και τις βιολογικές αντί για τις συµβατικές.
2. Μην είστε µονοµερείς στις επιλογές σας. Τρώτε καθηµερινά αρκετά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά.
3. Σεβαστείτε την εποχικότητα. Αποφύγετε όσα φρέσκα φρούτα και λαχανικά «ψυγείου» ή θερµοκηπίου και γενικά ό,τι είναι «εκτός εποχής».
4. Μη διαλέγετε τα πιο µεγάλα, τα πιο φανταχτερά και τα πιο γυαλιστερά φρούτα , αλλά αυτά που έχουν ένα περισσότερο φυσιολογικό µέγεθος και χαρακτηριστικό άρωµα.
5. Μην αποθηκεύεται µεγάλες ποσότητες νωπών τροφών, ακόµα και αν τις βάζετε σε καταψύκτη. Κανένα φρούτο ή λαχανικό δεν πρέπει να αποθηκεύεται για χρονικό διάστηµα µεγαλύτερο των 3-4 ηµερών.
6. Πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ καλά µε ζεστό νερό, αλλά σκουπίστε τα αµέσως και µην τα αφήνετε να στραγγίξουν µόνα τους. Αν είστε σίγουροι για την προέλευσή τους, καθαρίστε τα µε βρεγµένο βουρτσάκι. Αν όχι, αποµακρύνετε τη φλούδα των φρούτων και τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών, για να µειώσετε τα χηµικά τους υπολείµµατα.
7. Τρώτε τα φρούτα µόνα τους και όχι ως επίδορπιο µετά τα κυρίως γεύµατα.
8. Συνδυάστε λαχανικά διαφόρων χρωµάτων στις σαλάτες σας. Φροντίστε να τα χοντροκόβετε ελάχιστη ώρα πριν τα καταναλώσετε και να τα αρτύζετε στο πιάτο σας µε ωµό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και λεµόνι.
9. Προτιµήστε το βράσιµο στον ατµό απο το βράσιµο σε νερό. Όταν βράζετε λαχανικά ή χόρτα, χρησιµοποιήστε µόνο το απολύτως αναγκαίο νερό και επιδιώξτε το βράσιµο να διαρκεί όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε τη χρησιµοποίηση µαγειρικής σόδας.
10. Προσθέστε στα φαγητά και τις σαλάτες αρωµατικά βότανα, ελαφρά µπαχαρικά και φυσικά καρυκεύµατα.
Αντιοξειδωτική Δίαιτα
Οι επιστήµονες του USDA των ΗΠΑ κατέταξαν πρόσφατα τα τρόφιµα σε µια κλίµακα ανάλογα µε την αντιοξειδωτική τους ικανότητα, την κλίµακα ORAC (oxygen reagent absorbance capacity) δηλαδή την ικανότητα των τροφίµων να δεσµεύουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου. Οι ειδικοί προτείνουν µια “αντιοξειδωτική” δίαιτα σε περίπτωση που διαγνωσθεί υψηλό οξειδωτικό στρές. Η δίαιτα αυτή πρέπει να περιέχει 3000-5000 µονάδες ORAC. Η αντιµετώπιση του οξειδωτικού στρές µε µια αντιοξειδωτική δίαιτα θεωρείται απαραίτητη και πρέπει να γίνεται παράλληλα µε την θεραπεία των νοσηµάτων που συνυπάρχουν π.χ. παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήµατα.
Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας ενδεικτικός των τιµών ORAC/100g των λαχανικών και φρούτων που αναλύθηκαν από το U.S.D.A.
| Ξερά δαµάσκηνα |
5770 |
| Σταφίδες |
2830 |
| Μύρτιλα |
2400 |
| Βατόµουρα |
2036 |
| Λαχανίδες |
1770 |
| Φράουλες |
1540 |
| Σπανάκι |
1260 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών |
980 |
| Φρέσκα δαµάσκηνα |
949 |
| Φύτρα τριφυλλιού |
930 |
| Μπρόκολο |
890 |
| Παντζάρια |
840 |
| Πορτοκάλια |
750 |
| Κόκκινες γλυκές πιπεριές |
710 |
| Κόκκινα σταφύλια |
739 |
| Κεράσια |
670 |
| Κρεµµύδια |
450 |
| Καλαµπόκι |
400 |
| Ακτινίδια |
602 |
| Γκρέιπ φρούτ |
483 |
| Μελιτζάνες |
390 |
