Ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη του καρκίνου

Ο όρος καρκίνος χαρακτηρίζει μία ομάδα νοσημάτων, των οποίων η κατανόηση είναι τις περισσότερες φορές δύσκολη και περιορισμένη. Σήμερα γνωρίζουμε ότι προκαλείται από μία σειρά γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων. Αυτοί είναι η κληρονομικότητα, το αλκοόλ, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, η ακτινοβολία, η ατμοσφαιρική ρύπανση, οι ιοί και τα βακτήρια, το κάπνισμα και η κακή διατροφή. Πολλοί πιστεύουν ότι η αποφυγή του καρκίνου είναι θέμα τύχης. Όμως γνωρίζουμε πλέον ότι καταλυτική επίδραση στην ανάπτυξη του ασκεί ο τρόπος ζωής. Πολλές είναι οι έρευνες από καταξιωμένους Έλληνες και ξένους ερευνητές, που έρχονται να στηρίξουν την άποψη αυτή. Μερικές από αυτές αναφέρονται παρακάτω :

  • Σε δύο έρευνες της κας Τριχοπούλου, εξήχθησαν τα ακόλουθα συμπεράσματα     

 

«Στις μεσογειακές χώρες εμφανίζονται μειωμένα ποσοστά καρκινογένεσης σε σχέση με τις Σκανδιναβικές Χώρες, την Αγγλία και τις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής. Αυτό φαίνεται να οφείλεται σε διατροφικούς παράγοντες που σχετίζονται άμεσα με την Μεσογειακή Διατροφή. Η Μεσογειακή Διατροφή χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση φυτικών τροφών, χαμηλή κατανάλωση κρέατος και συχνή χρήση ελαιολάδου»

 

«Αρκετοί διατροφικοί παράγοντες σχετίζονται με τον καρκίνο του προστάτη. Τροφές όπως οι τομάτες (πλούσιες σε λυκοπένιο) συνεισφέρουν σημαντικά στην πρόληψη, ενώ τροφές πλούσιες σε λίπος (π.χ. βούτυρο) αυξάνουν ελαφρώς τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου του προστάτη»

 

 

  • Επίσης διάφοροι εγκεκριμένοι οργανισμοί έχουν ανάλογες θέσεις.

National Cancer Institute – 1986

«Η αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες μπορεί να επιφέρει μείωση στους θανάτους που οφείλονται στον καρκίνο, σε ποσοστό 50%»

National Academy of Sciences – 1989

«Χώρες των οποίων η διατροφή στηρίζεται στις φυτικές τροφές παρουσιάζουν ποσοστό καρκινογέννεσης 50% λιγότερο από ότι στις Ηνωμένες Πολιτείες».

American Cancer Society – 1996

«Μολονότι η γονιδιακή προδιάθεση αποτελεί ισχυρό παράγοντα εκδήλωσης της νόσου, η σωστή διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά το ρίσκο για εμφάνιση καρκίνου»

Harvard Cancer Prevention Study – 1996

«Ο καρκίνος μπορεί σε σημαντικό ποσοστό να προληφθεί μια και ποσοστό άνω του 35% της εκδήλωσης του, οφείλεται στην κακή διατροφή»

American Institute of Cancer Research / World Cancer Research Fund – 1998

«Η γονιδιακή προδιάθεση για την εκδήλωση καρκίνου είναι ένα όπλο του οποίου την σκανδάλη πατούν οι περιβαλλοντικοί παράγοντες (κακή διατροφή – κάπνισμα – έκθεση σε ακτινοβολία κλπ.»

 

Βλέποντας τα παραπάνω αποτελέσματα ερευνών, θα πρέπει να αυξάνεται η όρεξη και η δύναμη μας για προσπάθεια υιοθέτησης ενός υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφής. Ο υγιεινός αυτός τρόπος ζωής περνά μέσα από την γνώση για σωστές επιλογές τροφίμων. Δηλαδή τροφίμων που χαρακτηρίζονται από : α) υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία προλαμβάνουν την καταστρεπτική δράση των καρκινογόνων ουσιών β) χαμηλό περιεχόμενο σε λίπος και θερμιδική απόδοση, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του βάρους και γ) το αίσθημα κορεσμού που προκαλούν, με αποτέλεσμα την αποτροπή από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής. Για να συμβούν όλα τα παραπάνω θα πρέπει να ακολουθήσουμε τα παρακάτω βήματα:

ΒΗΜΑ 1ο

Ο εμπλουτισμός της διατροφής με φρούτα και λαχανικά. Η προστατευτική δράση των φρούτων και λαχανικών ενάντια στον καρκίνο οφείλεται σε μία πληθώρα ουσιών που περιέχουν, όπως οι φυτικές ίνες, ουσίες με αντιοξειδωτική δράση όπως οι βιταμίνες Ε, C, φυλλικό οξύ καροτενοειδή και το ιχνοστοιχείο σελήνιο, καθώς και άλλα βιοενεργά στοιχεία όπως τα φλαβονοειδή. Έτσι η ποικιλία και η επαρκής πρόσληψη φρούτων και λαχανικών καθημερινά μειώνουν την πιθανότητα έναρξης και εξάπλωσης της διαδικασίας καρκινογένεσης, ενώ παράλληλα τονώνουν το αμυντικό σύστημα του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα η κατανάλωση φρούτων θα πρέπει να είναι περίπου 5 μερίδες ημερησίως, ενώ τα λαχανικά θα πρέπει να συνοδεύουν όλα τα γεύματα της ημέρας. Πάντα θα πρέπει να προτιμούνται φρούτα και λαχανικά εποχής, ώστε να καταναλώνονται τρόφιμα με την μεγαλύτερη δυνατή βιολογική αξία.

ΒΗΜΑ 2ο

Περιορισμός της κατανάλωσης λίπους. Η δίαιτα πλούσια σε λίπος και ιδιαίτερα σε κορεσμένο λίπος σχετίζεται με την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου όπως του παχέως εντέρου, του μαστού και του ενδομητρίου, καθώς και με την εμφάνιση παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών παθήσεων. Κορεσμένο λίπος περιέχεται σε όλα τα ζωϊκά τρόφιμα και στο βούτυρο και τις μαργαρίνες. Έτσι η κατανάλωση του λίπους δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 30% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης και το κορεσμένο να μην ξεπερνά το 10% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Θα πρέπει να προτιμούνται γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τέλος θα πρέπει να αφαιρείται η πέτσα και το ορατό λίπος από όλα τα πουλερικά και τα ζωικά τρόφιμα. Να προτιμείται η κατανάλωση ψαριών, των οποίων τα λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα και όχι μόνο δεν επιβαρύνουν την υγεία μας, αλλά ασκούν και προστατευτική δράση.

ΒΗΜΑ 3ο

Αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης κρέατος. Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος που προέρχεται από μοσχάρι, κατσίκι, αρνί ή χοιρινό, καθώς και των παραγώγων του όπως τα αλλαντικά αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών μορφών καρκίνου. Άρα θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση του στις 2-3 φορές τον μήνα. Θα πρέπει να προτιμείται η κατανάλωση πουλερικών και ψαριών 2-3 φορές την εβδομάδα, ενώ η κατανάλωση αλλαντικών να αποφεύγεται.

ΒΗΜΑ 4ο

Περιορισμός της κατανάλωσης νατρίου. Η αυξημένη χρήση αλατιού (στο οποίο περιέχεται το νάτριο) συνδέεται με την εμφάνιση καρκίνου του στομάχου. Τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα είναι τα καπνιστά, παστά ή κονσερβοποιημένα κρέατα και ψάρια, αλλαντικά, οι έτοιμες σάλτσες για σαλάτες και μπάρμπεκιου, η μουστάρδα, το κέτσαπ, τα πατατάκια τα γαριδάκια, το ποπ κορν, τα αλατισμένα κράκερς, τα λαχανικά σε μορφή τουρσί, τα φαγητά τύπου fast food κ.α. Θα πρέπει επίσης να περιορισθεί η χρήση του επιτραπέζιου αλατιού και την προσθήκη αλατιού κατά το μαγείρεμα. Συνολικά η καταναλισκόμενη ποσότητα αλατιού στα 6γρ την ημέρα (1 κουτ του γλυκού). Η γεύση των φαγητών μπορεί να βελτιωθεί χρησιμοποιώντας αντί για αλάτι, μυρωδικά, λεμόνι και καρυκεύματα.

 

ΒΗΜΑ 5ο

Προσοχή κατά την προετοιμασία, το μαγείρεμα και την συντήρηση των τροφίμων. Το ψήσιμο και το τηγάνισμα του κρέατος και των ψαριών περισσότερο από το κανονικό (κάψιμο στο grill ή στην ψηστιέρα) προκαλεί την δημιουργία καρκινογόνων ουσιών, αυξάνοντας την πιθανότητα εμφάνισης του καρκίνου του στομάχου και του παχέως εντέρου. Επίσης η κακή συντήρηση των τροφίμων (π.χ. η υψηλή θερμοκρασία) μπορεί να οδηγήσει στην αλλοίωση τους και στην εμφάνιση διαφόρων νοσημάτων.

  • Να αποφεύγεται το ψήσιμο σε άμεση επαφή με την φωτιά(π.χ. στα κάρβουνα)
  • Να αποφεύγεται η κατανάλωση του μισοκαμένου ή καμένου φαγητού. Θα πρέπει να αφαιρούνται τα καμένα κομμάτια πριν την κατανάλωση.
  • Να μειωθεί η κατανάλωση των τηγανητών και των υπερβολικά ψημένων στην ψησταριά κρεάτων
  • Να προτιμείται το βράσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό των κρεάτων  και των ψαριών
  • Να προτιμείται η κατανάλωση ωμών λαχανικών ή μαγειρεμένων στον ατμό. Αν βράζονται, θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί λίγο νερό και για σύντομο χρονικό διάστημα, ώστε να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά τους.
  • Τέλος, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίδεται στις οδηγίες συντήρηση των τροφίμων και στην ημερομηνία λήξης.

ΒΗΜΑ 6ο

Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Ένα πολύ χαμηλό ή πολύ υψηλό σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, χωρίς απότομες και συχνές αυξομειώσεις επιτυγχάνεται όταν υπάρχει ισορροπία μεταξύ της προσλαμβανόμενης και της καταναλισκόμενης ενέργειας. Θα πρέπει να σημειωθεί ενδεικτικά ότι οι παχύσαρκες γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του ενδομητρίου και μετά από την εμμηνόπαυση καρκίνο του μαστού.

Πως όμως μπορούμε να γνωρίζουμε το ιδανικό μας βάρος;

Το ιδανικό μας βάρος δεν αίναι ένας αριθμός αλλά ένα εύρος αριθμών, το οποίο μπορεί εύκολα να υπολογισθεί με το δείκτη μάζας σώματος. Αυτός είναι ο δείκτης που χρησιμοποιείται ευρέως και ο υπολογισμός του γίνεται με τον ακόλουθο τύπο :

ΔΜΣ = βάρος σε κιλά / (ύψος σε μέτρα)2

Όταν το αποτέλσμα είναι:

  • <18,5 = χαμηλό σωματικό βάρος
  • 18,5 – 25 = φυσιολογικό σωματικό βάρος
  • 25-30 = υπερβαρος
  • >30 = παχύσαρκος

 

ΒΗΜΑ 7ο

Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Η συστηματική φυσική δραστηριότητα είναι σημαντική επειδή συμβάλει στην διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, προλαμβάνοντας με αυτόν τον τρόπο την εμφάνιση πολλών μορφών καρκίνου. Επειδή όμως στις σύγχρονες κοινωνίες ο τρόπος ζωής δεν επιτρέπει σε πολλούς να ασκούνται καθημερινά, αυτοί θα πρέπει να αυξάνουν τον χρόνο περπατήματος τους καθημερινά. Εκτός από το βάδισμα σημαντική βοήθεια μπορεί να δώσει η ποδηλασία, η κολύμβηση, ο χορός, και η ενεργητική ενασχόληση με την κηπουρική και τις έντονες οικιακές εργασίες.

 

ΒΗΜΑ 8ο

Η μείωση της κατανάλωσης του αλκοόλ και του καπνίσματος. Αυτές έχουν συσχετισθεί με την εμφάνιση καρκίνου του στόματος, του λάρυγγα, του οισοφάγου, του ήπατος, του πνεύμονα και της ουροδόχου κύστης. Ο κίνδυνος αυτός πολλαπλασιάζεται όταν το άτομο παράλληλα καπνίζει. Γι’ αυτό η κατανάλωση του αλκοόλ θα πρέπει να περιορισθεί σε λιγότερο από 2 μερίδες την ημέρα για τους άνδρες και λιγότερο από 1 μερίδα για τις γυναίκες. Η μία μερίδα αλκοόλ ισοδυναμεί με 50 ml ποτών υψηλής περιεκτικότητας αλκοόλ, όπως το ουίσκι και η βότκα, με 120 ml κρασί και με 330 ml μπύρας. Όσον αφορά το κάπνισμα, αυτό θα πρέπει να διακοπεί ή τουλάχιστον να μειωθεί.

 

Παρατηρώντας όλες τις παραπάνω συστάσεις, αμέσως μας έρχεται στο μυαλό, ο παραδοσιακός τρόπος διατροφής των Ελλήνων και όλων των λαών της Μεσογείου. Την γνωστή δηλαδή Μεσογειακή Διατροφή. Θα πρέπει λοιπόν να επιστρέψουμε στις συνήθειες των προγόνων μας όχι μόνο για την αποφυγή εμφάνισης όλων των μορφών καρκίνου, αλλά και από πολλές άλλες ασθένειες που προέρχονται από την παχυσαρκία, η οποία προάγεται με τις σύγχρονες διατροφικές συνήθειες του Δυτικού τρόπου ζωής.

Επίσης θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι η αλλαγή του τρόπου ζωής δεν μπορεί να συμβεί από την μία μέρα στην άλλη. Θα πρέπει να γίνεται σταδιακά και συνειδητά, ξεκινόντας από σήμερα για να μας παρέχει τα καλλίτερα δυνατά αποτελέσματα. Φυσικά, πλεονέκτημα σε αυτό το σημείο έχουν τα άτομα νεαρής ηλικίας και τα παιδιά, από την ηλικία των οποίων πρέπει να αρχίζει η εφαρμογή των παραπάνω συνηθειών διατροφής.