Ο ρόλος της φυσικής δραστηριότητας για τη διατήρηση της υγείας κατά τη διάρκεια του εγκλεισμού

Msc.ΠΛΑΤΑΝΙΤΗ ΔΕΣΠΟΙΝΑ  ΝΕΛΛΗ, ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ – ΚΑΘ. ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ, Απόφοιτος ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ – Τ.Ε.Φ.Α.Α. ΑΘΗΝΩΝ

Η πανδημία του Κορωνοϊού   COVID 19 σημαίνει ,ότι πολλοί από εμάς  παραμένουμε στο σπίτι μας και καθόμαστε περισσότερο από ότι συνήθως. Η παραμονή μέσα στο σπίτι για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα ,μπορεί να αποτελέσει μία σημαντική πρόκληση  στο να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση. Η καθιστική ζωή και η μειωμένη Φυσική Δραστηριότητα , μπορούν να προκαλέσουν αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική , πνευματική και ψυχική  μας υγεία και την ποιότητα της ζωής μας συνολικά.

Είναι πολύ δύσκολο για πολλούς να ασκηθούν σωματικά, όπως συνήθιζαν πριν τα περιοριστικά μέτρα πρόληψης. Είναι όμως ακόμα δυσκολότερο για αυτούς τους ανθρώπους που συνήθως δεν ασκούνται.

Υπό αυτές τις συνθήκες , είναι πολύ σημαντικό για όλους τους ανθρώπους ανεξαρτήτως της ηλικίας τους και των σωματικών τους ικανοτήτων , να ασκούνται όσο το δυνατόν περισσότερο μπορούν.

Μην ξεχνάτε , ότι μόλις ένα σύντομο διάλλειμα 3-4 λεπτών φυσικής δραστηριότητας  ελαφριάς έντασης, όπως το περπάτημα & οι διατάσεις , θα χαλαρώσουν  τους μύς σας και θα βελτιωθεί η κυκλοφορία του αίματος και η μυική  σας δραστηριότητα.

Η τακτική Φυσική Δραστηριότητα ωφελεί το Σώμα και το Μυαλό. Μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή , να βοηθήσει στη διατήρηση ενός φυσιολογικού Σωματικού Βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο πρόκλησης καρδιαγγειακών παθήσεων , διαβήτη τύπου 2 και διάφορων τύπων καρκίνου,  όλων δηλαδή των συνθηκών που αυξάνουν τις πιθανότητες να νοσήσει κάποιος πιο εύκολα από τον    Κορωνοϊό   COVID 19.

Επίσης η τακτική Φυσική Δραστηριότητα βελτιώνει την οστική & μυική δύναμη, ενώ αυξάνει την ισορροπία ,την ευλυγισία και τη φυσική μας κατάσταση. Για τους μεγαλύτερους σε ηλικία , οι σωματικές ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία ,βοηθούν στην αποτροπή πτώσεων και τραυματισμών.

Η τακτική Φυσική Δραστηριότητα μας βοηθάει επίσης έτσι ώστε να βάλουμε μια ρουτίνα – πρόγραμμα στην καθημερινότητά μας. Είναι απαραίτητη για την πνευματική & συναισθηματική μας υγεία , αφού βοηθάει στη μείωση του κινδύνου πρόκλησης κατάθλιψης και της έκπτωσης των γνωστικών λειτουργιών , έτσι ώστε να καθυστερήσει ή έναρξη της άνοιας, ενώ παράλληλα βελτιώνεται συνολικά η συναισθηματική μας κατάσταση.

Πόση Φυσική Δραστηριότητα συνιστάται για κάθε ηλικιακή ομάδα;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δίνει οδηγίες για κάθε ηλικιακή ομάδα ξεχωριστά σχετικά με τη Φυσική Δραστηριότητα έχοντας πάντοτε σα σκοπό τη βελτίωση της Υγείας και της Ποιότητας Ζωής όλων των ανθρώπων. 

Βρέφη έως 12 μηνών

  • Όλα τα βρέφη είναι απαραίτητο να είναι φυσικά δραστήρια συχνά κατά τη διάρκεια της μέρας.
  • Για τα βρέφη που δεν μπορούν να κινηθούν ακόμα , αυτό περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 λεπτά παιχνίδι σε πρηνή θέση , όπως παιχνίδι στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν δεν κοιμάται.

Παιδιά έως 5 ετών

  • Όλα τα παιδιά έως 5 ετών είναι αναγκαίο να ασκούνται για τουλάχιστον 180 λεπτά ημερησίως , με ποικίλους τρόπους φυσικής δραστηριότητας και ένταση.
  • Τα παιδιά 3-4 ετών πρέπει καθημερινά  για τουλάχιστον 60 λεπτά από τα 180 να κάνουν φυσικές δραστηριότητες με  μέτρια προς υψηλή ένταση.

 Παιδιά & Έφηβοι 5 έως 17 ετών

  • Όλα τα παιδιά και οι έφηβοι είναι απαραίτητο να ασκούν φυσική δραστηριότητα για τουλάχιστον 60 λεπτά καθημερινά με  μέτρια προς  υψηλή ένταση.
  • Αυτό περιλαμβάνει δραστηριότητες που δυναμώνουν τα οστά και τους μυς , για τουλάχιστον 3 μέρες την εβδομάδα
  • Η καθημερινή Φυσική Δραστηριότητα για τουλάχιστον 60 λεπτά θα προσφέρει στους ασκούμενους πολλά οφέλη στην υγεία τους.

Ενήλικες άνω των 18 ετών

  • Όλοι οι ενήλικες είναι αναγκαίο να ασκούνται με μέτρια ένταση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή 75 λεπτά με υψηλή ένταση.
  • Για περισσότερα οφέλη στην υγεία τους, οι ενήλικες μπορούν να αυξήσουν την μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα σε 300 λεπτά την εβδομάδα.
  • Για τη βελτίωση και διατήρηση της μυοσκελετικής υγείας , είναι απαραίτητο να εκτελούνται ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης ,που περιλαμβάνουν μεγάλες μυικές ομάδες  για 2 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
  • Επιπλέον , ενήλικες σε μεγαλύτερη ηλικία με περιορισμένη κινητικότητα είναι αναγκαίο να ασκούνται 3 και πλέον φορές την εβδομάδα,  για να βελτιώσουν την ισορροπία τους και να αποφεύγουν τις πτώσεις.

Όλες οι παραπάνω συστάσεις , μπορούν να πραγματοποιηθούν ακόμα και μέσα στο σπίτι, σε περιορισμένο χώρο,  χωρίς κάποιο εξειδικευμένο εξοπλισμό .

Τρόποι για να αυξήσεις τη  Φυσική σου Δραστηριότητα και να μειώσεις την καθιστική ζωή, ενώ κάθεσαι μέσα στο σπίτι .

Κάντε μικρά και δραστήρια διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κάντε μικρά και σύντομα διαλλείματα φυσικής δραστηριότητας λαμβάνοντας υπ΄όψιν τις εβδομαδιαίες συστάσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε τις παρακάτω, προτεινόμενες ασκήσεις ,ώστε να παραμείνετε δραστήριοι κάθε μέρα. Ο χορός ,το παιχνίδι με τα παιδιά, οι δουλειές του σπιτιού, όπως το καθάρισμα , το σκούπισμα, οι δουλειές στον κήπο αποτελούν τρόπους στο να παραμείνουμε δραστήριοι μέσα στο σπίτι.

Παρακολουθείστε μαθήματα γυμναστικής μέσω διαδικτύου.

Εκμεταλλευτείτε την πληθώρα των μαθημάτων γυμναστικής που υπάρχουν στο διαδίκτυο. Πολλά από αυτά τα μαθήματα είναι δωρεάν και μπορείτε να τα βρείτε στο You Tube. Προσοχή, εάν δεν έχετε εμπειρία στην εκτέλεση των ασκήσεων που παρακολουθείτε στο διαδίκτυο , να είστε προσεκτικοί και να λαμβάνετε υπόψιν τις σωματικές δυνάμεις σας και να μην ξεπερνάτε τα όριά σας.

Περπάτημα

Το περπάτημα γύρω ακόμα και από ένα μικρό χώρο στο σπίτι μπορεί να μας διατηρήσει σωματικά δραστήριους . Όταν μιλάτε στο τηλέφωνο προτιμήστε να σηκωθείτε και ξεκινήστε να περπατάτε γύρω στο σπίτι σας , παρά να κάθεστε στον καναπέ σας. Εάν αποφασίσετε να βγείτε έξω να περπατήσετε ή να ασκηθείτε , βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τουλάχιστον 1 μέτρο απόσταση από κάποιον άλλο άνθρωπο.

Σηκωθείτε  Όρθιοι

Μειώστε το χρόνο καθιστικής ζωής , προσπαθώντας να σηκώνεστε όποτε είναι δυνατό. Το ιδανικό θα ήταν , να προσπαθείτε εσείς οι ίδιοι να αποφεύγετε να κάθεστε περισσότερο από 30 λεπτά και να σηκώνεστε όρθιοι.

Θα μπορούσατε να διαμορφώσετε ένα ψηλότερο τραπέζι – γραφείο εργασίας, βάζοντας βιβλία ή κάποιο άλλο υλικό από κάτω , έτσι ώστε να συνεχίσετε να εργάζεστε όρθιοι. Κατά τη διάρκεια του χρόνου ξεκούρασης, στον οποίο  κάθεστε δώστε προτεραιότητα σε δραστηριότητες όπως το διάβασμα, puzzles, επιτραπέζια παιχνίδια.

Χαλαρώστε- Relax

Ο διαλογισμός και οι βαθιές αναπνοές θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να διατηρήσετε την ηρεμία σας

Ισορροπημένη – Μεσογειακή Διατροφή

Παράλληλα με την καθημερινή άσκηση Φυσικής Δραστηριότητας , είναι εξίσου σημαντικό να ακολουθούμε μία ισορροπημένη Διατροφή, έτσι ώστε να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη για την Υγεία σας.

Μην ξεχνάτε να τρέφεστε σωστά και να διατηρείτε ενυδατωμένο το σώμα σας.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά:

  • Καταναλώνετε καθημερινά άφθονα Φρούτα & Λαχανικά

Τουλάχιστον 5 μερίδες ημερησίως

  • Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης

Εάν έχετε έντονη επιθυμία για γλυκό , τότε προτεραιότητα σας θα είναι η κατανάλωση φρούτων, τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες , βιταμίνες και φυτικές ίνες.

  • Περιορίστε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων

Επιλέξτε τρόπους μαγειρικής ,που απαιτούν ελάχιστο λίπος ή και   καθόλου όπως στον ατμό, το γκριλ και όχι τα τηγανιτά.

Προτιμήστε τροφές με ωφέλιμα λιπαρά όπως ψάρια, ξηρούς καρπούς.

Αποφύγετε το ορατό λίπος στο κρέας .

Πάντοτε επιλέγετε στη σαλάτα και τη μαγειρική το Ελαιόλαδο σε μικρές ποσότητες.

  • Επιλέγετε τροφές πλούσιες σε Φυτικές Ίνες

όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή υγεία του πεπτικού συστήματος, ενώ  παράλληλα προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.

  • Πίνετε άφθονο Νερό

Η σωστή ενυδάτωση παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην Υγεία.

Προτιμήστε να καταναλώνετε άφθονο Νερό προσθέτοντας σε αυτό φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα κομμένα σε φέτες ή λαχανικά ή και ακόμα βότανα .

  • Περιορίστε την κατανάλωση Αλατιού
  • Προσέχετε το μέγεθος της Μερίδας φαγητού που καταναλώνετε
  • Αποφύγετε την κατανάλωση Αλκοόλ

Για περισσότερες πληροφορίες και καθοδήγηση σχετικά με τη σωστή διατροφή , τους τρόπους προετοιμασίας και παρασκευής των γευμάτων, με ασφάλεια  καθώς και την άσκηση φυσικής δραστηριότητας χωρίς να διατρέξετε κινδύνους κατά τη διάρκεια της παραμονής σας στο σπίτι λόγω του COVID 19, μπορείτε να επισκέπτεστε την επίσημη ιστοσελίδα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) για επιστημονική,  έγκυρη & υπεύθυνη πληροφόρηση .